周日晚上的崩溃瞬间
上周日晚上九点，我盯着日历想砸键盘。
下周要做版本回归测试、写两篇博客、陪家里人看病、还有一天年假要休。这些事全堆在同一周，而我在日历上只写了两个字："忙"。
以前的我，多半是周一硬着头皮开干，周三发现日程撞车，周五带着没做完的事焦虑。
这次我换了个方法：把所有事丢给AI，让它先排一版。前后十分钟，第二天照着执行，那一周是我今年过得最顺的一周。
下面是完整流程，提示词可以直接复制。
第一步：把脑子倒干净（5分钟）
AI排不好日程，多半不是AI笨，是你给的信息太碎。
我的做法是先开个对话，把下周所有的事倒出来，不管格式：
"下周要做：版本回归测试（大概2天）、写一篇AI工具评测、周三陪我妈去医院复查（上午）、休一天年假、健身房想练3次、还有个朋友的婚礼要随份子"
对，就这么口语化。日期不确定的写"大概"，时长不确定的写"大概2天"。这一步别追求完美，先倒出来。
第二步：让AI排一版（提示词直接复制）
信息倒完，接上这段提示词：
现在我描述了下周所有要做的事。请你帮我做一周日程规划，要求：
1. 先列出每件事的预估耗时和优先级，不确定的地方直接问我；
2. 深度工作（写文章、测试）安排在我状态好的时段，我是早上头脑清楚、下午三点后犯困；
3. 同类小事（回复消息、家务）合并到固定时段批量处理；
4. 每天最多排两件大事，留出1小时弹性时间应对突发；
5. 最后用表格输出：周一到周日，每天列出时段安排和待办清单。
AI第一次给的版本肯定有问题，我的那次把医院复查排在了下午。直接说："复查是上午，另外周三下午我要去医院附近办事，顺便把年假调到周三"，它会马上重排。
重点来了：一定要让它列出"不确定的地方"。AI会主动问"婚礼是周几？需不需要预留交通时间？"，这些问题往往是我自己没想到的。
第三步：留白，然后锁死
AI排完的日程看着很满，这时候我会手动删两样东西：
砍掉一半的"自我提升"。AI会贴心地把读书、学英语塞进每个晚上，看着热血，实际执行三天就崩。留一两个就够。
给每天留一小时空白。 这一小时什么都不排，专门吃掉突发事项。有了这个缓冲区，一个计划被打断才不会引发全盘崩溃。
改完之后，把终稿导出成表格，贴进日历App。我的做法是让AI把表格转成日历软件能导入的格式，五分钟搞定。
用了三周之后的真实效果
好处很具体：周日晚上不再焦虑，因为知道每一天该干什么；写作这类需要整块时间的事，终于有了固定时段，不再被琐事切碎。
也有翻车的时候。第二周我高估了自己，AI排了每天6点起床，我执行到周三就放弃了。它只会按你给的信息优化，你骗它，计划就会反噬你。后来我如实填了"起床困难户"，它把深度工作挪到了上午十点，反而稳了。
另一个发现：周计划的最大价值不是"按计划执行"，而是周日晚上那十分钟让你把一周的事在脑子里过一遍。就算执行打七折，也比不过一遍强太多。
适合谁用
事务多、身份杂的人收益最大：一边上班一边搞副业、家里有事要管、还有自己的爱好要维持。事情少的人用纸笔就够了，不用折腾。
工具选择上，豆包、Kimi、DeepSeek都能做，免费版足够。之前写过这三家的免费版横评，选顺手的就行。
如果你还没用过AI做事，可以从这6个日常场景开始，周规划算是进阶玩法。